本の基本情報
著者プロフィール
井上智介
産業医・精神科医。赤ブチ眼鏡・金髪アフロがトレードマーク。島根大学医学部を卒業後、内科・外科・救急科・皮膚科など幅広い分野にてプライマリケアをさまざまな病院で学ぶ。現在は産業医・精神科医・健診医の３つの役割を中心に活動しており、産業医として毎月約４０社を訪問。
https://www.kinokuniya.co.jp/f/dsg-01-9784046802248
本書の要点
- 仕事のストレスの多くは「考えなくていいこと」を考えすぎることから生まれるため、無駄な悩みを手放すことが重要。
- ネチネチ怒る上司や苦手な同僚とは心理的・物理的距離を取り、必要以上に関わらないことでストレスを減らせる。
- 仕事のしんどさを軽減するために「期間限定思考」を取り入れ、「あと1ヶ月だけ頑張る」と期限を決めると気持ちが楽になる。
- 無茶な仕事を振られたときは、イエスと見せかけてノーを伝える方法を使い、自分の負担を減らす工夫をすることが大切。
- やる気は「出そう」と思っても出ないため、とにかく作業を始めることで脳を刺激し、自然とモチベーションを上げることができる。
仕事のストレスは「考えすぎ」が原因かも
「考えなくていいこと」を手放せば、仕事のストレスは大幅に減る。多くの人は、必要以上に自分を責めたり、未来のことを不安に思ったりしている。それが積み重なると、心の負担が増え、仕事がしんどく感じる。では、具体的にどのような思考が不要なのかを見ていこう。
ストレスを生むのは「考えなくていいこと」
仕事をしていると、つい余計なことを考えてしまう。たとえば、「自分が悪いのではないか？」「この仕事はいつまで続くのか？」といった不安だ。こうした考えは、直接的に仕事のパフォーマンスを上げるわけではなく、むしろ自分を追い込む原因になりやすい。
特に、完璧主義の人ほど「もっと頑張らなきゃ」と自分を追い詰めがちだ。しかし、仕事のストレスを軽減するには、「考えなくていいこと」を明確にすることが重要になる。不要な悩みを減らすだけで、驚くほど気持ちが軽くなる。
「すべてのミスは自分のせい」「仕事は頑張らないと評価されない」といった思い込みは、ストレスを増やすだけだ。まずは、自分の思考を整理し、不要な心配ごとを手放すことから始めよう。
無駄な思考を減らすだけで気持ちが軽くなる
人は、漠然とした不安を抱えていると、それがどんどん膨らんでしまう。「このままではダメだ」「もっと努力しないと」と考えてしまうと、ますます気持ちが重くなる。
しかし、実際には、そうした考えが仕事の成果に直結するわけではない。むしろ、不安を抱えすぎることで集中力が低下し、ミスが増えてしまうこともある。「考えなくていいこと」を減らせば、心が軽くなり、自然と仕事にも前向きに取り組めるようになる。
たとえば、上司に怒られたとき、「自分がダメだからだ」と考えるのはやめよう。相手の機嫌や性格の問題である可能性も高い。必要以上に自分を責めるのではなく、「自分にコントロールできることだけ考える」と決めるだけで、気持ちが楽になる。
まずは「何を考えなくていいのか」を知ろう
仕事のストレスを減らすには、「考えなくていいこと」を具体的に知ることが大切だ。ただ漠然と「気にしないようにしよう」と思っても、意識しないとすぐに不安がよみがえってしまう。
たとえば、以下のような考えは不要だ。
- 「自分が悪いのでは？」 → すべての問題が自分のせいとは限らない
- 「この仕事はいつまで続くのか？」 → 先のことを考えすぎても答えは出ない
- 「断ったら評価が下がる？」 → 無理をする方が長期的にはデメリットになる
こうした思考を手放すことで、余計なストレスを抱えずに済む。仕事のしんどさを減らしたいなら、まず「考えなくていいこと」を見極めることが重要だ。
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自分が悪いと思い込む必要はない
仕事でミスを指摘されたり、上司に厳しく叱られたりすると、「自分が悪いのかも」と考えてしまうことがある。でも、それが本当に自分のせいなのか、一度冷静に振り返ってみよう。職場には理不尽に怒る人や、他人の責任を押し付ける人もいる。そんな人に振り回されていては、心がすり減るだけだ。では、どうすれば不要な罪悪感を抱えずに済むのか、具体的に見ていこう。
ネチネチ怒る上司は自分を正当化したいだけ
「またお前か！何度言わせるんだ！」と、何かあるたびに怒る上司がいる。ミスの原因を確かめもせずに、一方的に責めるタイプの人だ。でも、そういう上司の怒りには、必ずしも正当な理由があるわけではない。
人は、自分の立場を守るために他人を攻撃することがある。特に、プライドが高い上司は「自分が正しい」と思い込んでいて、部下を叱ることで自分の正当性を証明しようとする。それが、理不尽な説教につながることも少なくない。
たとえば、会議で報告した内容にミスがあったとする。でも、そのミスは本当に自分の責任なのか？ 上司の指示が曖昧だった可能性もあるし、そもそもチーム全体の確認不足が原因かもしれない。それなのに、「お前の責任だ」と決めつけられたら、たまったものじゃない。
こういう場合、大切なのは「自分のせいかもしれない」とすぐに思い込まないこと。事実を冷静に整理し、本当に自分のミスなのかを客観的に判断しよう。理不尽な怒りに対しては、「すみません、以後気をつけます」と軽く受け流し、深刻に受け止めすぎないことが大切だ。
無駄に罪悪感を抱かないための考え方
職場では、なぜか「怒られる＝自分が悪い」と思い込んでしまいがち。でも、それは間違いだ。上司が怒る理由はさまざまで、本当に問題がある場合もあれば、単なるストレスのはけ口になっていることもある。
たとえば、上司が不機嫌なとき、ちょっとしたミスでも必要以上に怒られることがある。その怒りを「自分が悪いからだ」と受け取ると、必要以上に落ち込んでしまう。でも、それは本当に自分のせいなのか？ 単に上司の機嫌が悪かっただけかもしれない。
このように、怒られることと自分の価値を結びつけないことが大事だ。ミスは誰にでもあるし、完璧な人間はいない。重要なのは、「どうすれば改善できるか」を考えること。ミスを反省するのは必要だが、無駄な罪悪感を抱え込む必要はない。
怒られたときは、一歩引いて状況を客観的に見る。「本当に自分の責任なのか？」と冷静に判断し、理不尽な指摘には適度に距離を取ることが、仕事のストレスを減らすコツだ。
物理的・心理的に距離を取るのがベスト
理不尽に怒る人とは、なるべく距離を取るのが一番だ。近くにいると、余計なストレスを抱えやすい。特に、毎日のように叱責してくる上司や、すぐに他人を責める同僚がいる場合は、できるだけ関わらないようにするのが賢明だ。
まず、物理的距離を取ることが大切だ。可能なら席を変えてもらったり、直接のやりとりを減らしたりする工夫をしよう。会議で隣に座るのを避ける、メールでやりとりする機会を増やすといった方法も有効だ。物理的に距離を取るだけで、相手と接する機会が減り、ストレスを軽減できる。
次に、心理的距離を取ることも重要だ。上司や同僚の言葉を真に受けすぎないようにしよう。たとえば、ネチネチ文句を言われても、「この人はこういう性格なんだな」と流すだけで、気持ちが楽になる。相手の言葉に振り回されないよう、「無関心」を意識するといい。
職場の人間関係は避けられない部分もあるが、ストレスを減らす工夫はできる。理不尽な怒りに悩まされないように、自分を守る方法を身につけよう。
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仕事の先が見えない不安を減らす方法
「この仕事、あと何年続くんだろう…」そんな不安を抱えながら働くのはつらい。終わりの見えないマラソンを走らされているような感覚だ。しかし、見通しの立たない状況がストレスの原因になっているなら、考え方を変えるだけで気持ちはぐっと楽になる。ここでは、仕事の先行きに対する不安を軽減するための具体的な方法を紹介する。
「いつまで続くのか」と考えすぎるのがNGな理由
仕事がしんどいと感じる理由の一つに、「この状態がいつまで続くかわからない」という不安がある。人は、ゴールが見えないとそれだけでストレスを感じやすい。
たとえば、距離も時間も決まっていないマラソンを走らされることを想像してみよう。どこまで走ればいいのかわからず、ペース配分もできない。そんな状態では、疲れや不安が増す一方だ。仕事でも同じで、「あと何年この職場で頑張らないといけないのか」「このストレスはいつまで続くのか」と考えるほど、心の負担が増えてしまう。
さらに、漠然とした不安は、「自分にはこの仕事しかないのか？」という焦りを生み、逃げ道をふさいでしまうこともある。「辞めたら生活できるのか」「転職してもうまくいくのか」といった心配が膨らみ、結局は何も変えられずに苦しむことになる。
だからこそ、仕事の未来について考えすぎるのはやめたほうがいい。無理に「ずっと続けなければ」と思う必要はないし、今すぐ答えを出す必要もない。不安に押しつぶされる前に、考え方を切り替えていこう。
期間限定思考で気持ちを楽にする
未来のことを考えすぎてストレスを感じるなら、「期間限定思考」を取り入れるのがおすすめだ。これは、「この仕事を一生続けるかどうか」ではなく、「あと○ヶ月だけ頑張ってみよう」と区切って考える方法だ。
たとえば、「とりあえず、あと3ヶ月はこの仕事を続けてみよう」と決める。それだけで、漠然とした不安が和らぎ、気持ちが軽くなる。人は、「終わりが見えている」と思うだけで、目の前のことに集中しやすくなるからだ。
実際に、この考え方を取り入れた人の多くは、「あと1ヶ月頑張ろうと思ったら、意外と気持ちが楽になった」と感じている。心理的な負担が減ると、仕事のしんどさが和らぎ、思ったより長く続けられることもある。
もし、それでも耐えられない場合は、無理せず次の選択肢を考えればいい。「この仕事を続けるのはもう限界だ」と思ったら、転職や部署異動を検討するのもありだ。大切なのは、未来のことを必要以上に深刻に考えすぎないこと。気楽に「期間限定でやってみよう」と考えるだけで、心の負担はぐっと減る。
「あと1ヶ月だけ」と期限を決めてみる
「いつまで続くのかわからない」と考えるのではなく、「とりあえず、あと1ヶ月だけやってみる」と期限を決めるのがポイントだ。この小さな区切りを作るだけで、気持ちの持ち方が変わる。
たとえば、毎日「辞めたい」と思いながら働くのはつらいが、「あと1ヶ月だけ耐えてみよう」と決めると、意外と気持ちが落ち着く。「このまま続けてもいいし、無理なら辞めてもいい」と思えるだけで、気持ちに余裕が生まれる。
また、「あと1ヶ月だけ頑張る」と決めると、その期間は「本当にこの仕事を続けるべきか」を冷静に考える時間にもなる。ただ漠然と「辞めたい」と思い続けるよりも、実際に転職活動を始めたり、自分のスキルを見直したりする余裕が生まれる。
結果的に、「思ったより頑張れるな」と感じてそのまま続ける人もいれば、「やっぱり環境を変えたほうがいい」と判断する人もいる。どちらの選択肢を取るにしても、「期間限定で考える」ことで、無駄なストレスを減らし、冷静に判断できるようになるのが大きなメリットだ。
仕事がしんどいと感じたら、「ずっと続けるか、辞めるか」ではなく、「とりあえず、あと1ヶ月だけやってみよう」と考えてみよう。それだけで、不安やストレスが軽くなり、気持ちが楽になるはずだ。
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断ると評価が下がる？そんな心配は不要
「この仕事、引き受けたほうがいいのかな…」と悩んでいないだろうか。上司からの無茶振りや、手一杯のときの追加業務を断ると、「使えないやつだと思われるかも」と不安になることがある。しかし、すべての依頼を無理に引き受ける必要はない。むしろ、適切に断ることで、自分のペースを守りつつ、職場での信頼を得ることも可能だ。では、どのように対処すればいいのか詳しく見ていこう。
無茶振りをそのまま受けないコツ
仕事を頼まれたとき、「断ったら評価が下がるかも…」と考え、無理に引き受けていないだろうか。確かに、上司や先輩からの依頼を断るのは気が引ける。しかし、何でもかんでも引き受けていると、自分のキャパシティを超えてしまい、結果的にミスが増えてしまうこともある。
まず大事なのは、「断ること＝悪いこと」ではないと知ること。仕事を上手にこなす人ほど、自分の限界を把握し、不可能なことはしっかり伝えている。無理に引き受けて中途半端な仕事をするより、最初から難しいと伝えたほうが、長期的に見て信頼を得られることが多い。
たとえば、既に他の業務で手一杯なのに、「この書類、明後日までに仕上げて」と言われたとする。そのまま「わかりました」と受けるのではなく、まずは自分のスケジュールを確認しよう。そして、「現在、他の仕事が詰まっているので、〇日までなら対応できます」と伝える。このように、単なる「NO」ではなく、代替案を提示するのがポイントだ。
無理な依頼をそのまま受けるのではなく、自分が対応可能な範囲を伝えることで、相手に納得してもらいやすくなる。これが、ストレスを減らしながら仕事を続けるコツだ。
イエスと見せかけてノーを伝える方法
「断りたいけど、はっきりNOとは言いづらい…」そんなときに使えるのが、「イエスと見せかけてノーを伝える」方法だ。これは、相手の依頼をいったん受け入れるように見せつつ、実際には自分に無理のない範囲で対応するテクニックだ。
具体的な例を挙げよう。上司から「この資料、明後日までに仕上げて」と言われたとする。このとき、「できません」と即答するのではなく、こう返してみよう。
「明後日ですね。現在、別の業務が詰まっているので、〇日までなら可能ですが、それでもよろしいですか？」
この方法のポイントは、相手の依頼に対して「できません」と突っぱねるのではなく、「どうすれば対応できるか」を伝えること。上司や同僚も、無理をしてでも引き受けてほしいわけではなく、「可能な範囲で対応してくれればいい」と考えている場合が多い。
また、「できません」と即答すると、相手に悪印象を与えてしまうこともある。しかし、「〇日なら対応できます」と代替案を提示すれば、「断られた」ではなく「調整してもらった」と受け取られるため、関係が悪化しにくい。
職場では、無茶な依頼が飛んでくることもあるが、すべてに応じる必要はない。相手の要望をいったん受け止めた上で、自分のペースで対応できる形に持ち込むことが大切だ。
断ることで逆に信頼を得られるケースも
意外に思うかもしれないが、「断ること」で信頼を得られるケースもある。無理な仕事を何でも引き受ける人は、「頼みやすい人」にはなるが、「仕事をきちんと管理できる人」とは思われにくい。結果的に、周囲から雑務ばかり押し付けられるようになることもある。
一方で、「この仕事は今のスケジュールでは難しい」と冷静に伝えられる人は、「この人は自分の仕事をしっかり管理できている」と評価されやすい。特に、リーダーや管理職を目指す場合、「仕事を選べる力」があることは重要なスキルの一つだ。
たとえば、「すみません、今の業務が立て込んでいるので、〇日以降なら対応できます」と伝えた場合、相手は「この人は計画的に仕事を進めているんだな」と感じる。結果として、「信頼できる人」と思われやすくなる。
また、「〇日なら対応できます」と伝えたとき、相手が「じゃあ、別の人に頼むよ」と言うこともある。この場合、無理をして自分が引き受けるより、むしろ負担を減らすことができる。こうした交渉を重ねることで、「無理なく仕事を回せる人」としての評価が上がっていく。
「断ること＝評価が下がる」ではなく、「適切に仕事を管理している」と見られることもある。自分のキャパシティを超えた依頼には、適切な理由と代替案を添えて対応し、ストレスを減らしていこう。
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失敗を恐れずに仕事をこなすコツ
「またミスしたらどうしよう…」と考えすぎて、仕事が手につかなくなることはないだろうか。上司や同僚の目が気になり、完璧に仕上げなければとプレッシャーを感じる。しかし、そもそも仕事で「完璧」を求める必要はない。むしろ、失敗を恐れすぎることで、本来の力を発揮できなくなることもある。では、どうすれば気持ちを楽にして仕事に向き合えるのか、具体的に見ていこう。
「完璧主義」はストレスの元になる
「ミスは許されない」「完璧にやらなきゃ」と思い込んでいる人ほど、仕事のストレスを感じやすい。しかし、職場ではすべてが完璧に進むわけではないし、ミスを完全になくすことも不可能だ。
たとえば、資料作成に何時間もかけて細部までこだわったのに、上司に「もっと簡潔にまとめて」と言われたらどうだろうか。せっかくの努力が無駄になったように感じるし、「だったら最初にそう言ってほしかった」とモヤモヤするはずだ。完璧を目指しすぎると、余計な時間と労力を使い、結果的にストレスが増えてしまう。
さらに、「ミスをしてはいけない」と思うほど緊張し、本来の力を発揮しにくくなることもある。スポーツ選手がプレッシャーのかかる場面で実力を出せなくなるのと同じで、仕事でも「失敗したらどうしよう」と考えすぎると、逆にミスをしやすくなる。
だからこそ、「仕事は80点で十分」と割り切ることが大切だ。完璧を求めず、「ミスはある程度仕方ない」と考えるだけで、気持ちはぐっと楽になる。
上司の承認欲求を満たすとプレッシャーが減る
職場には、「細かいミスも許さない」「完璧な仕事を求める」タイプの上司がいる。そういう人に指摘されると、「また怒られるのでは…」と萎縮してしまうこともあるだろう。
しかし、このタイプの上司は、「自分が優秀だと思われたい」「自分の指示に従ってほしい」といった承認欲求が強い場合が多い。つまり、こちらのやり方ではなく、「上司の指示通りに進めているか」を重視していることがある。
こうした上司に対しては、「上司の承認欲求を満たす」ことを意識すると、無駄なプレッシャーを減らせる。たとえば、「先輩ならこの作業をもっとスムーズに進められると思うのですが、自分には少し難しかったです」と伝えるだけで、相手の気分をよくすることができる。
この方法のポイントは、「上司のプライドをくすぐること」。人は、自分の能力を認められると気分が良くなり、相手に対して寛容になりやすい。だからこそ、細かい指摘を受けたときは、素直に「勉強になります」と伝えるだけでも、関係がスムーズになることがある。
職場では、理不尽な要求をする人もいるが、「この人は自分を認めてほしいのかも」と考えるだけで、受け取り方が変わる。相手の意図を理解し、適度に対応することで、自分のストレスを減らしていこう。
80点で十分と割り切る考え方
仕事で「完璧」を求めるのをやめるだけで、驚くほど気持ちが楽になる。では、具体的にどうすれば「80点で十分」と思えるようになるのか。
まず、仕事には「時間をかければかけるほど良くなる」ものと、「ある程度のクオリティで十分なもの」があることを理解しよう。たとえば、顧客向けのプレゼン資料なら、細かい部分までしっかり作り込む必要がある。一方で、社内で共有する簡単な報告書なら、完璧に仕上げるより、スピードを重視したほうがよい場合もある。
すべての仕事に全力を注ぐのではなく、「ここは80点でOK」と考えるだけで、負担が大幅に減る。さらに、完璧を目指さないことで、作業スピードも上がり、結果的に仕事の効率が良くなることも多い。
また、「80点でいい」と考えることで、ミスに対する恐怖心も薄れる。「多少のミスは仕方ない」「修正できる範囲なら問題ない」と思うだけで、仕事へのプレッシャーが減り、ストレスも和らぐ。
仕事は、がんばりすぎると長続きしない。「完璧じゃなくても大丈夫」と自分に言い聞かせるだけで、気持ちが軽くなり、無理なく働けるようになるはずだ。
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他人と比べてしまう癖をなくす
「あの人ばかり評価されている」「自分は頑張っているのに報われない」そんな気持ちになったことはないだろうか。他人と自分を比べすぎると、嫉妬や劣等感で苦しくなり、仕事がますますつらく感じてしまう。しかし、他人をうらやんでいても、自分の状況は変わらない。大切なのは、「比べるなら過去の自分」と意識を切り替えることだ。他人を気にしすぎず、もっと楽に働くための考え方を見ていこう。
「なんであいつばっかり」と思う心理とは
同じ職場で働いていると、「あの人は評価されているのに、自分は怒られてばかり」「ボーナスの額が違うのは納得いかない」と、不満を感じることがある。他人の成功をうらやましく思うのは自然な感情だが、それが強くなりすぎると、仕事へのモチベーションが下がり、ストレスをためる原因にもなる。
人間の脳は、「他人と比べることで自分の立ち位置を知ろうとする」習性がある。これは進化の過程で生まれたもので、他者と競争することで生存率を上げるために備わった機能だ。しかし、現代社会では、常に他人と競争する必要はない。にもかかわらず、「あの人は褒められているのに、自分は…」と気にしすぎると、余計なストレスを抱えることになる。
また、「なんであいつばっかり」と思う感情には、「自分も評価されたい」「頑張りを認めてほしい」という承認欲求が隠れていることが多い。つまり、本当に求めているのは「相手を下げること」ではなく、「自分がもっと評価されること」なのだ。このことに気づくだけでも、嫉妬の気持ちを軽くできるかもしれない。
他人の成功の背景を冷静に分析する
「なんであの人ばかり評価されるんだろう？」と思ったとき、その理由を冷静に考えてみよう。成功している人は、運だけで評価されているわけではない。努力を積み重ねていたり、上司に好かれる行動をとっていたりする可能性が高い。
たとえば、いつも上司に褒められている同僚がいるとする。その人の行動をよく観察してみると、「報告・連絡・相談をこまめにしている」「上司の意図を素早くくみ取って動いている」など、評価される理由が見えてくるかもしれない。こうしたポイントがわかれば、自分にも応用できるものがあるはずだ。
ただし、中には「上司にゴマをすって評価されているだけ」というケースもある。この場合、「自分はそういうやり方はしたくないな」と割り切ることが大切だ。他人のやり方を無理に真似する必要はない。自分が納得できる方法で、少しずつ評価を上げていけばいい。
「うらやましい」と感じたら、その背景を冷静に分析する。すると、「自分も取り入れられる部分はあるかもしれない」「このやり方は自分には向いていない」と、感情的にならずに考えられるようになる。
比べるべきは過去の自分だけ
他人と比べるのではなく、「昨日の自分と比べてどうか？」と考える習慣をつけると、気持ちが楽になる。たとえば、「先月よりも仕事のミスが減った」「前よりも効率よく作業できるようになった」など、少しずつでも成長していれば、それで十分だ。
他人と比べてばかりいると、「もっと頑張らなきゃ」と焦るばかりで、自分の成長を実感しにくくなる。一方で、「前よりもできるようになったこと」を振り返ると、「自分はちゃんと成長している」と自信がつき、仕事へのモチベーションも上がる。
また、目標を設定するときも、「○○さんより評価されたい」ではなく、「3ヶ月後にはこの仕事を一人でこなせるようになりたい」「1年後には転職できるスキルを身につけたい」と、自分基準で考えるのがおすすめだ。他人の評価はコントロールできないが、自分の成長は自分次第だからだ。
「比べるべきは過去の自分だけ」と意識するだけで、他人の成功が気にならなくなる。他人と競争するのではなく、自分自身の成長を大切にしていこう。
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怒りをコントロールして冷静に対応する
仕事をしていると、理不尽な指摘をされたり、嫌味を言われたりして、思わずカッとなることがある。しかし、その怒りをそのままぶつけると、状況が悪化しやすい。職場でのトラブルは、自分の立場を不利にするだけでなく、余計なストレスを生む原因にもなる。では、怒りを上手にコントロールし、冷静に対応する方法を学んでいこう。
カチンときたときに「やり返す」は損
誰かに理不尽なことを言われたとき、「言い返してやりたい」「やり返さないと気が済まない」と感じることはないだろうか。しかし、その衝動のまま行動すると、あとで後悔することが多い。
怒りに任せて反論すると、正しいことを言っていても「感情的な人」と思われてしまう。さらに、職場では「言った者勝ち」ではなく、冷静な対応をする人が信頼されやすい。感情的になると、「あの人は扱いにくい」と評価される可能性もある。
また、怒りをぶつけても相手が変わるとは限らない。むしろ、相手も感情的になり、対立が深まるケースのほうが多い。特に、上司や年上の同僚との衝突は、今後の仕事に悪影響を及ぼしかねない。
大事なのは、「カチンときたら、すぐに反応しない」こと。まずは気持ちを落ち着かせて、本当に言い返すべきか考えるのが賢い対応だ。
タイムアウト法で怒りを鎮める
怒りをコントロールするための効果的な方法が、「タイムアウト法」だ。これは、怒りが湧いたときに、その場を一時的に離れることで、冷静さを取り戻す方法である。
たとえば、上司から理不尽なダメ出しをされたとき、「何でそんな言い方をするんだ」とイライラするかもしれない。しかし、その場ですぐに反論すると、感情的になりやすく、冷静な判断ができなくなる。そこで、「ちょっと考えます」「確認してみます」と伝えて、その場を離れるのが有効だ。
人間の怒りのピークは、通常6秒から長くても数分程度と言われている。怒りの感情が高まったときに少し時間をおくだけで、気持ちが落ち着き、冷静に対処できるようになる。
また、場所を変えるだけでも、怒りは和らぎやすい。デスクを離れてトイレに行く、窓の外を眺める、廊下を少し歩くなど、ちょっとした動作を挟むだけでも効果がある。怒りを感じたら、いったん距離を置く習慣をつけることで、無駄な衝突を避けられる。
その場を離れるだけで冷静になれる
怒りを感じたとき、その場を離れるのは簡単だが、実際にやってみると驚くほど効果がある。なぜなら、人は目の前に怒りの対象がいると、それだけで感情が高ぶりやすいからだ。
たとえば、会議中に嫌味を言われたとき、その場でずっとイライラしていると、相手の言葉が頭の中で繰り返され、怒りが増幅しやすい。しかし、一度会議室を出て深呼吸をするだけで、気持ちがリセットされ、冷静に考えられるようになる。
また、怒りのまま行動すると、言葉遣いや態度が乱れがちになる。その結果、余計な誤解を生み、「あの人は怒りっぽい」と思われることもある。だからこそ、「少し距離を取る」「時間を置く」ことを意識すると、周囲からの評価も下がりにくい。
怒りをコントロールするのは簡単ではないが、「一度その場を離れる」だけで、余計なトラブルを回避し、ストレスも軽減できる。仕事でのストレスを減らすためにも、タイムアウト法を活用していこう。
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すべての人に笑顔でいる必要はない
職場では「誰に対しても愛想よくしないと」と考えてしまいがち。しかし、無理に笑顔を作ることで、余計にストレスをためてしまうことがある。特に、嫌いな人や苦手な相手にまで愛想を振りまくと、自分の気持ちに嘘をつくことになり、精神的に疲れやすくなる。では、どのように接すれば無駄なストレスを減らせるのか、具体的に見ていこう。
無理に笑顔を作るとストレスが増える
「職場では常に笑顔でいなければならない」と思っていないだろうか。確かに、愛想が良い人は周囲から好かれやすいが、無理をしてまで笑顔を作る必要はない。特に、苦手な相手や理不尽な態度を取る人にまで笑顔を向けると、心が疲れ切ってしまう。
たとえば、職場に嫌味ばかり言ってくる同僚がいるとする。本当は関わりたくないのに、愛想よく対応してしまうと、相手は「この人は自分を受け入れている」と勘違いするかもしれない。結果的に、さらに距離が縮まり、ますます関係が深まってしまうこともある。
また、人は本音と建前が違いすぎると、強いストレスを感じるもの。心の中では「嫌だな」と思っているのに、表面上は笑顔を作っていると、自分の気持ちを押し殺すことになり、無意識のうちに疲れやすくなる。だからこそ、「無理に笑顔を作らなくてもいい」と考えるだけで、気持ちがぐっと楽になる。
笑顔は自分が選んだ人に向ければOK
すべての人に対して愛想よくする必要はない。むしろ、笑顔を向ける相手は、自分が心地よいと感じる人に絞ったほうが、ストレスなく過ごせる。
たとえば、気の合う同僚や尊敬できる上司には自然と笑顔になれるはず。そうした相手と良好な関係を築くことにエネルギーを使えば、職場での居心地もよくなる。一方で、苦手な相手や理不尽な人に対しては、無理に笑う必要はない。
「でも、笑顔を見せないと冷たい人だと思われるのでは？」と不安になるかもしれない。しかし、必要以上に愛想を振りまかないだけで、決して感じの悪い人にはならない。無表情でも、必要な会話や仕事のやりとりができていれば、それで十分だ。
つまり、「誰にでも笑顔で接するべき」という思い込みを捨てて、自分が大切にしたい人にだけ笑顔を向ける。このシンプルな考え方を持つだけで、仕事のストレスを減らすことができる。
無表情で接することで関係が楽になる
嫌いな相手に無理に笑顔を作る必要はないが、だからといって露骨に嫌な態度を取るのもよくない。そこでおすすめなのが、「無表情で接する」という方法だ。
たとえば、苦手な人と会話をするとき、必要以上に愛想をよくしないよう意識してみよう。相手が話しかけてきたら、最低限のリアクションだけして、感情を込めすぎないのがポイントだ。すると、相手も「この人は深入りしないタイプだな」と察し、無駄に絡んでこなくなることがある。
また、仕事上のやりとりでは、感情を排除し、淡々と対応するのも効果的。「お疲れさまです」「了解しました」と必要最低限の言葉だけ返すことで、相手との関係をドライに保ちやすくなる。
嫌な相手とは、できるだけ距離を取るのがベスト。しかし、職場では完全に関わらないわけにはいかない。だからこそ、「無表情で適度な距離を保つ」というスタンスを取ることで、余計なストレスを感じずに済むようになる。
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やる気を出さなくても行動できる方法
「やる気が出ない…」と悩んでいないだろうか。仕事に取りかかりたいのに、どうしても気が乗らないことは誰にでもある。しかし、やる気が出るのを待っていては、いつまで経っても前に進めない。実は、やる気は「出そう」と思うものではなく、行動することで後からついてくるものなのだ。ここでは、やる気がないときでも動き出せる方法を紹介する。
やる気は待っていても出てこない
「やる気が出たらやろう」と考えてしまいがちだが、これは間違いだ。実は、やる気は行動することで生まれる。「作業興奮」と呼ばれる心理現象によって、手を動かし始めると脳が刺激され、徐々にやる気が湧いてくるのだ。
たとえば、掃除をしようと思っても、最初は面倒に感じることが多い。しかし、「机の上だけ片付けよう」と動き出すと、次第にスイッチが入り、気づけば部屋全体を片付けていることがある。これは、作業を始めることで脳が活性化し、やる気が後からついてくるからだ。
仕事でも同じで、「メールを1通だけ返信しよう」「とりあえず資料を開くだけ」と小さな行動を起こすことで、自然とやる気が湧いてくる。つまり、「やる気が出たら動く」ではなく、「動けばやる気が出る」と考えるだけで、仕事に取りかかりやすくなる。
タイマーを使って締め切りを意識する
やる気を引き出すには、「締め切り効果」を活用するのも有効だ。人は、時間制限があると集中力が高まり、やる気が出やすくなる。夏休みの宿題を最終日に猛スピードで片付けた経験がある人も多いだろう。これは、期限が迫ることで脳が「今すぐやらなければ」とスイッチを入れるためだ。
この効果を日常の仕事に取り入れる方法として、「タイマーを使う」やり方がある。たとえば、「15分だけこの作業をやる」と決めてタイマーをセットすると、「とりあえず15分だけなら…」と気楽に始められる。実際にやってみると、意外とそのまま集中できることが多い。
さらに、「〇時までにこの作業を終わらせる」と、自分で締め切りを設定するのも効果的だ。人は、時間の制限があると「急がなければ」という意識が働き、行動しやすくなる。やる気が出ないときほど、タイマーを活用してみよう。
小さな作業から始めて脳を活性化させる
やる気が出ないときは、「とにかく簡単なことから始める」ことが大切だ。最初から「大きな仕事を片付けよう」と思うと、ハードルが高くなり、余計に動き出せなくなる。しかし、「まずは資料を開くだけ」「ペンを持って1行だけ書く」といった小さな行動なら、すぐにできるはずだ。
たとえば、レポートを書くのが面倒なら、「タイトルだけ考える」「1文だけ書く」と決める。そうすると、「せっかくだから、もう少し書こう」と自然に手が動く。これは、脳が作業を始めたことで興奮状態に入り、続けやすくなるからだ。
また、「立ち上がる」「歩く」といった体を動かす行為も、やる気を引き出すのに効果的だ。座ったままだと気持ちが乗らなくても、立ち上がるだけで脳が活性化し、「よし、やろう」と思えることがある。
やる気が出なくて動けないときは、「まずは簡単なことから始める」「タイマーを使う」「体を動かす」など、小さなきっかけを作るだけで、スムーズに仕事に取りかかれるようになる。
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仕事のストレスを減らす考え方を学ぼう
仕事がしんどいと感じる人へ、「ストレス社会で考えなくていいことリスト」の要点を解説しました。この記事のポイントをまとめました。最後におさらいしましょう。
- 理不尽な上司とは距離を取る
- 仕事の未来を考えすぎず期間限定で考える
- 無理な仕事はイエスに見せかけて断る
- 失敗を恐れず、完璧主義を手放す
- 他人と比べず、過去の自分と比較する
ストレスの原因を減らすだけで、仕事のしんどさは大幅に軽減できます。実践しやすい方法から試してみましょう。考えすぎをやめ、もっと気楽に働ける自分を目指してみてください。この本を読めば、余計なストレスから解放される考え方が手に入ります。
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