【要約】書籍：眠れなくなるほど面白い 図解 体脂肪の話: 体脂肪の原因から対処法まで【土田 隆】

本の基本情報

著者プロフィール

土田隆

つちだ たかし
よこはま土田メディカルクリニック院長、日本医師会認定産業医
日本体育協会公認スポーツドクター。東邦大学医学部卒業後、東邦大学医療センター大森病院脳神経外科学教室入局。1987年、磯子脳神経外科病院設立と同時に赴任。1989年、同院副院長就任。1991年、磯子中央病院合併と同時に同院副院長就任。1999年、磯子中央病院健康管理センター発足とともにセンター長を兼任。2011年、よこはま土田メディカルクリニックを開院。著作の上梓やテレビなどのメディア出演も多数。著作に『たった2週間で内臓脂肪が落ちる 高野豆腐ダイエット』（アスコム）など。YouTubeちゃんねる「Teamどくたん」でも発信中。

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本書の要点

• 体脂肪には栄養の貯蔵、体温維持、衝撃から体を守るなどの重要な役割があるが、過剰になると肥満や病気の原因となる。
• 太る原因は主に糖質と脂質の摂取過多であり、運動ではなく食事制限が最も効果的なダイエット方法である。特に揚げ物や甘いものの摂取を減らすことが大切。
• 体脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があり、内臓脂肪は比較的落ちやすいが、皮下脂肪はつきにくく、落ちにくい性質を持っている。
• 年齢を重ねると基礎代謝が下がり、太りやすくなるため、若い頃と同じ量の食事を続けると肥満に繋がる。歳とともに食事量を減らすことが自然な対策。
• 筋肉を増やすことで基礎代謝が上がり、エネルギー消費が高まるため、筋トレと食事管理を組み合わせることが効果的である。

体脂肪とは何か？その役割と意義

体脂肪は、私たちの体にとって必要不可欠な存在です。
体脂肪が全くないと、健康を維持することが難しくなります。
それには3つの重要な役割があります。
まず、エネルギーを蓄える貯蔵庫のような働きをします。
そして、体温を維持し、寒さから守ってくれる役割もあります。
また、外部からの衝撃を和らげるクッションの役割も果たしているのです。
これらの役割を理解することが、体脂肪に対する正しい知識を得る第一歩となります。

• 体脂肪の基本的な働きと特徴
• 体脂肪の利点とその重要性
• 異なる種類の体脂肪とその特性

体脂肪の基本的な働きと特徴

体脂肪は、エネルギーを蓄えるだけでなく、私たちの体を寒さや衝撃から守る重要な役割を担っています。
日常生活で必要なエネルギーが不足した際には、体脂肪がそのエネルギーを補ってくれます。
特に寒冷地に住む動物や人々にとって、体脂肪があることで寒さから身を守ることができます。
また、衝撃を和らげるクッションとしての機能も果たしているため、私たちの体を外部からの衝撃から守ってくれるのです。

体脂肪の利点とその重要性

体脂肪が全くない体を想像してみてください。
寒さに弱く、エネルギー不足になりやすく、外部からの衝撃にも敏感になるでしょう。
それが、体脂肪の持つ利点です。
寒い日でも体温を保ち、空腹時にエネルギーを補充し、転んだときに衝撃を和らげる。
このように、体脂肪は私たちの健康を支える大切な存在であり、これを適切に維持することが重要なのです。

異なる種類の体脂肪とその特性

体脂肪には大きく分けて2つの種類があります。
それが皮下脂肪と内臓脂肪です。
皮下脂肪は、体全体に均等に分布しているのに対して、内臓脂肪はお腹周りに集中して蓄積されます。
内臓脂肪は、つきやすく、落ちやすい特徴を持っていますが、過剰になると健康リスクが高まります。
一方で、皮下脂肪は落ちにくいものの、エネルギーの貯蔵として役立ちます。
これらの脂肪を適切に管理することが、健康を維持する鍵となるのです。

体脂肪がつく原因とリスク

体脂肪が増える主な原因は、脂質と糖質の過剰摂取です。
特に年齢とともに基礎代謝が低下するため、若い頃と同じ食生活を続けていると、体脂肪が増えやすくなります。
さらに、体脂肪が増えることで、肥満やそれに伴う健康リスクも高まります。
この記事では、具体的な原因とリスクを掘り下げ、体脂肪をコントロールするための知識を提供します。

• 脂質と糖質の過剰摂取が太る原因
• 年齢と代謝の低下が体脂肪に与える影響
• 肥満が引き起こす健康リスクとその対策

脂質と糖質の過剰摂取が太る原因

体脂肪が増える大きな要因の一つは、脂質と糖質を過剰に摂取することです。
特に、ケーキやチョコレートなど、脂質と糖質が同時に含まれる食品は、非常に太りやすいです。
体はエネルギーを蓄えようとする性質があるため、余分なエネルギーが体脂肪として蓄積されます。
これは、日常的に摂取するカロリーが消費するカロリーを上回るときに起こります。

年齢と代謝の低下が体脂肪に与える影響

年齢を重ねると、基礎代謝が低下し、体はエネルギーを消費しにくくなります。
これは、筋肉量の減少やホルモンの変化によるものです。
その結果、同じ食生活を続けていると、若い頃よりも体脂肪が増えやすくなります。
このような代謝の変化を理解することは、体脂肪をコントロールする上で重要です。

肥満が引き起こす健康リスクとその対策

肥満は高血圧、糖尿病、心臓病など、多くの健康リスクを引き起こします。
特に内臓脂肪が増えると、これらの病気のリスクが一層高まります。
適切な食事と運動で体脂肪を管理することは、これらのリスクを減らすために不可欠です。
肥満を防ぐためには、日々の食事に注意し、適度な運動を心がけることが大切です。

効果的な体脂肪対策のポイント

体脂肪を減らすには、食事管理が最も重要です。
運動も体脂肪を燃焼する助けにはなりますが、効率が悪いため、基本的には食事に重点を置くべきです。
また、筋肉を増やすことで基礎代謝を上げることも有効です。
このセクションでは、食事と運動のバランスを取った効果的な対策を詳しく解説します。

• 食事制限で体脂肪を減らす方法
• 運動による体脂肪燃焼の効率性
• 筋肉量を増やして基礎代謝を上げる方法

食事制限で体脂肪を減らす方法

体脂肪を減らすためには、摂取カロリーを減らすことが基本です。
特に、糖質と脂質の摂取を抑えることが重要です。
たとえば、ご飯の量を半分にしたり、揚げ物や甘いお菓子を控えることで、効果的にカロリーを減らすことができます。
食事の見直しは、ダイエットの第一歩です。

運動による体脂肪燃焼の効率性

運動は体脂肪を燃焼する手段の一つですが、実は効率があまり良くありません。
なぜなら、運動で消費するエネルギーは、1日の総消費エネルギーの30％程度に過ぎないからです。
毎日フルマラソンを走るようなハードな運動をしない限り、食事制限の方が遥かに効果的です。

筋肉量を増やして基礎代謝を上げる方法

筋肉は、体脂肪に比べて3倍のエネルギーを消費します。
そのため、筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、日常生活でも多くのカロリーを消費できる体質になります。
筋力トレーニングを取り入れることで、体脂肪を減らしながら、引き締まった体を手に入れることができるのです。

食事で体脂肪を減らす具体的な方法

食事の見直しは、体脂肪を効果的に減らすための最も重要なステップです。
糖質と脂質の摂取を減らし、タンパク質を多く含む食材を選ぶことがポイントです。
また、調理法にも工夫が必要です。脂質が多い揚げ物を避け、蒸すや煮るといったヘルシーな方法を選ぶことで、さらに効果が期待できます。
以下では、具体的な食事の選び方や調理法を詳しく説明します。

• 糖質と脂質を減らす食事選びのポイント
• ダイエットに役立つ食材とその理由
• ヘルシーな調理法と食事管理のコツ

糖質と脂質を減らす食事選びのポイント

体脂肪を減らすためには、まず糖質と脂質の摂取量を抑えることが大切です。
具体的には、白米やパンなどの炭水化物の量を減らし、揚げ物や脂っこい食べ物を避けることが有効です。
また、ドレッシングやソースにも注意が必要です。
カロリーが高くなりがちなこれらを控えるだけで、摂取カロリーを大幅に減らせます。

ダイエットに役立つ食材とその理由

ダイエット中に積極的に摂りたい食材として、サバやサンマ、イワシなどの青魚が挙げられます。
これらの魚には、DHAやEPAといった脂肪燃焼を助ける成分が豊富に含まれているからです。
さらに、鶏胸肉や豆腐など、タンパク質が多く低カロリーな食材もおすすめです。
これらの食材を組み合わせることで、栄養バランスを保ちながら効果的に体脂肪を減らせます。

ヘルシーな調理法と食事管理のコツ

食材の選び方だけでなく、調理法にも注意を払うことが重要です。
たとえば、揚げ物を避け、蒸し料理や煮物を取り入れることで、余分な脂肪をカットできます。
また、食事の量をコントロールするために、あらかじめ食べる量を決めておくことも効果的です。
さらに、間食や夜食を控えることで、無駄なカロリー摂取を防ぎ、体脂肪を減らす効果が高まります。

体脂肪を落とす生活習慣とテクニック

体脂肪を効果的に減らすためには、日々の生活習慣の見直しが欠かせません。
運動や食事の管理だけでなく、睡眠やストレス管理も体脂肪に大きな影響を与えます。
このセクションでは、無理なく続けられる具体的な生活習慣と、体脂肪を減らすためのテクニックを紹介します。

• 日常生活に取り入れたい軽い運動
• 睡眠と体脂肪減少の関係
• ダイエットを続けるための心がけ

日常生活に取り入れたい軽い運動

激しい運動をしなくても、毎日続けられる軽い運動を取り入れることで、体脂肪を効果的に減らすことができます。
たとえば、通勤や買い物の際に少し歩く距離を増やしたり、階段を使うなど、日常生活の中で体を動かす機会を増やすことが大切です。
20分から30分程度のウォーキングや軽いジョギングを続けるだけでも、代謝が上がり、体脂肪が燃焼されやすくなります。

睡眠と体脂肪減少の関係

睡眠不足は、体脂肪が増える大きな原因の一つです。
毎日7〜8時間の十分な睡眠を確保することで、体は正常にホルモンを分泌し、脂肪の蓄積を防ぎます。
逆に、睡眠不足が続くと、ストレスホルモンが増加し、食欲が増してしまいます。
その結果、過剰なカロリー摂取につながり、体脂肪が増えてしまうのです。
しっかりとした睡眠を取ることで、ダイエットの効果も高まりますよ。

ダイエットを続けるための心がけ

ダイエットは、無理なく続けることが成功の鍵です。
極端な食事制限や過度な運動は、反動で暴飲暴食につながる可能性が高く、逆効果になりかねません。
自分が心地よいと感じる範囲で、バランスの良い食事と適度な運動を心がけましょう。
また、ダイエットの過程で挫折しそうになったときは、目標を思い出してモチベーションを維持することが大切です。
小さな成功体験を積み重ねることで、継続する意欲が湧いてきますよ。

効果的な体脂肪管理のポイントまとめ

今回の記事では、体脂肪の原因とリスク、そして効果的な管理方法について紹介しました。
この記事のポイントをまとめました。

• 糖質と脂質を減らす
• 基礎代謝を上げる運動を取り入れる
• 睡眠を十分にとる

これらの対策を日常生活に取り入れることで、体脂肪の増加を防ぎ、健康的な体を維持できます。
無理のない範囲で実践し、理想の体型を目指してください。
この記事で紹介した方法を実践して、健康な生活を手に入れましょう。

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