本の基本情報
著者プロフィール
熊本悦明
日本メンズヘルス医学会名誉理事長。日本臨床男性医学研究所所長、泌尿器抗加齢医学研究会顧問。札幌医科大学名誉教授。オルソクリニック銀座名誉院長。1929年東京生まれ。
https://www.amazon.co.jp/%E3%80%8C%E7%94%B7%E6%80%A7%E5%8C%BB%E5%AD%A6%E3%81%AE%E7%88%B6%E3%80%8D%E3%81%8C%E6%95%99%E3%81%88%E3%82%8B-%E6%9C%80%E5%BC%B7%E3%81%AE%E4%BD%93%E8%AA%BF%E7%AE%A1%E7%90%86-%E3%83%86%E3%82%B9%E3%83%88%E3%82%B9%E3%83%86%E3%83%AD%E3%83%B3%E3%81%8C%E3%81%99%E3%81%B9%E3%81%A6%E3%82%92%E8%A7%A3%E6%B1%BA%E3%81%99%E3%82%8B-%E7%86%8A%E6%9C%AC-%E6%82%A6%E6%98%8E/dp/447810638X
東京大学医学部卒業、同大学講師(泌尿器科学講座)を経て、UCLA(カリフォルニア大学ロサンゼルス校)へ留学。
68年に札幌医科大学医学部泌尿器科学講座主任教授に就任。泌尿器外科学のみでなく、男性医学・尿路性器感染症を中心に研究を進め、日本メンズヘルス医学会、日本性感染症学会を創立。
日本における男性医学の父と言われており、経済界や政治家、芸能人からの信頼も厚く、90歳の今も、東京での診療はもちろん、日本各地、海外での講演など現役で、精力的に活動を続けている。
2019年には日本泌尿器科学会から医療賞、日本抗加齢医学会より抗加齢医学功労賞を受賞。
本書の要点
- テストステロンは男性の健康や活力を維持する重要なホルモンであり、加齢やストレスによって減少すると、やる気の低下、集中力の低下、肥満、血管の老化などの問題が起こる。
- テストステロンが十分に分泌されていると、前向きな思考や高い集中力、筋肉の成長、健康的な体調が維持され、長寿にもつながる。
- テストステロンを増やすためには、筋トレや十分な睡眠、体を温める習慣（入浴やサウナ）、肉やニンニク、玉ねぎなどの食事が効果的である。
- テストステロンが不足している場合、血液検査で数値を確認し、必要であれば皮膚に塗るジェルなどの補充療法を検討することができるが、適切な管理が必要である。
- AGA（男性型脱毛症）でなければ、テストステロンを補充しても髪が抜ける心配はなく、むしろ筋肉の増加や活力の向上といったメリットを享受できる。
「最強の体調管理」とは？テストステロンが鍵
健康や活力を維持するために欠かせないのが「テストステロン」というホルモン。特に男性にとって、このホルモンの分泌量は、体調や精神状態に大きな影響を与える。しかし、加齢やストレスによってテストステロンは減少し、それがさまざまな不調を引き起こす要因となる。この記事では、テストステロンとは何か、減少による影響、ストレスとの関係について詳しく解説する。
テストステロンとは？男性の健康を支える重要ホルモン
テストステロンは「男性ホルモン」とも呼ばれるホルモンの一種。筋肉の成長や脂肪の燃焼、気力の維持、性欲の向上など、さまざまな働きを持つ。
このホルモンの分泌が活発なのは20代がピークで、それ以降は徐々に減少していく。テストステロンが多いと、活力にあふれ、何事にも前向きになりやすい。集中力も高まり、仕事や趣味にも熱中できる。しかし、分泌量が減ると、逆に気力がなくなり、疲れやすくなり、筋肉量も落ちてしまう。
また、テストステロンには血管を守る作用もある。このホルモンが多いと、血流がスムーズになり、心臓や脳の健康を維持しやすくなる。そのため、テストステロンが高い男性は、若々しさを保ちやすいだけでなく、長生きする可能性が高いとされている。
ただし、テストステロンは生活習慣の影響を強く受ける。たとえば、ストレスが多い生活をしていると、ホルモンバランスが崩れ、テストステロンの分泌が低下しやすい。だからこそ、日々の習慣を見直し、テストステロンを適切に維持することが、健康を守るカギとなる。
減少するとどうなる？やる気・活力・健康への影響
テストステロンが減ると、体と心にさまざまな不調が現れる。その代表的なものが「やる気の低下」だ。何をするにも面倒に感じ、仕事や趣味への意欲が失われてしまう。
さらに、集中力の低下も深刻な問題。テストステロンが減ると、脳の働きが鈍り、考えがまとまりにくくなる。その結果、ミスが増えたり、仕事の効率が落ちたりすることもある。
また、筋肉が減少し、代謝が落ちることで太りやすくなるのも特徴だ。特に40代以降、運動をしても痩せにくくなったと感じるなら、テストステロン不足が関係している可能性がある。さらに、血管が弱くなり、高血圧や動脈硬化などのリスクも高まる。
そして、男性にとって大きな問題となるのが「朝立ちが減る」こと。健康な男性は、テストステロンがしっかり分泌されていると、朝に自然な勃起が起こる。しかし、ホルモンが低下すると、これが減少し、性欲そのものが落ちてしまう。
これらの症状に心当たりがあるなら、テストステロンの分泌量が減っているサインかもしれない。
ストレスがテストステロンを低下させる理由
テストステロンの分泌量を左右する大きな要因のひとつが「ストレス」。ストレスを感じると、副腎から「コルチゾール」というホルモンが分泌される。このコルチゾールが増えると、テストステロンの分泌が抑えられてしまう。
特に、現代社会ではストレスが多い環境にさらされやすい。たとえば、ブラック企業での長時間労働や、過度なプレッシャーがかかる仕事を続けていると、ストレスによってテストステロンが急激に減少する。すると、やる気がなくなり、気持ちも沈みがちになる。
また、SNSの影響も無視できない。ネット上では、たびたび「死にたい」といった言葉を見かけるが、これもテストステロンの低下が関係している可能性がある。ホルモンが十分に分泌されていると、多少の困難があっても前向きな気持ちを維持しやすい。しかし、ストレスによってテストステロンが減少すると、くよくよしたり、無気力になったりしやすくなる。
ストレスを完全になくすことは難しいが、うまくコントロールすることで、テストステロンの低下を防ぐことはできる。適度な運動や趣味の時間を取り入れ、ストレスを発散する習慣を身につけることが大切だ。
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テストステロンを増やすメリットとは？
テストステロンの分泌が増えると、体と心にさまざまな良い影響をもたらす。男性にとって、活力を取り戻し、健康的な体を維持するために欠かせないホルモンだ。このホルモンが多いと、筋肉がつきやすくなるだけでなく、精神的にも安定し、自信がみなぎるようになる。また、血管を強くし、長寿にもつながるという研究結果もある。テストステロンの持つ力を知り、そのメリットを最大限に活用しよう。
長寿に関係？血管の健康を保つ働き
テストステロンは、血管の健康を守る重要な役割を果たしている。男性の平均寿命が女性より短い理由のひとつが、血管の病気にかかりやすいことだ。
女性ホルモンのエストロゲンには、血管を保護する働きがある。女性は閉経するまでこのホルモンの恩恵を受けるため、血管の老化が遅く、心筋梗塞や脳卒中などのリスクが低い。しかし、男性はエストロゲンの分泌が少ないため、血管がダメージを受けやすい。そのため、男性の方が動脈硬化になりやすく、寿命が短くなる傾向があるのだ。
テストステロンにはエストロゲンほどの血管保護作用はないが、それでも一定の効果があることが分かっている。血管を柔らかく保ち、血流を改善する働きがあるため、テストステロンが十分に分泌されていれば、動脈硬化のリスクを抑えることができる。
逆に、テストステロンが不足すると、血管がもろくなり、心筋梗塞や脳卒中のリスクが高まる。実際に、アメリカの研究では、テストステロン値が低い男性は血管の病気になる確率が5倍以上高くなるというデータが発表されている。つまり、テストステロンを適正に維持することが、長生きするためのカギになるというわけだ。
気分が前向きに！くよくよしなくなる理由
テストステロンは、単に体の健康を支えるだけでなく、精神状態にも大きな影響を与えるホルモンだ。テストステロン値が高いと、気分が安定し、前向きな思考を保ちやすくなる。
テストステロンが不足すると、ネガティブな感情に支配されやすくなる。やる気が出なくなり、何をするにも面倒に感じる。さらに、些細なことでイライラしたり、落ち込んだりしやすくなる。これは、テストステロンの減少によって、脳内の神経伝達物質のバランスが崩れるからだ。
実際に、SNSなどで「死にたい」といった投稿をする人が増えているが、その原因のひとつにテストステロンの低下が関係していると考えられている。健康な男性なら、多少のストレスや困難があっても乗り越えようとする力がある。しかし、テストステロンが不足すると、前向きな気持ちを維持するのが難しくなる。
一方で、テストステロン値が高い人は、ストレスに強く、精神的にもタフだ。仕事や人間関係の問題に直面しても、落ち込まずに対処できる。これは、テストステロンが脳の報酬系を活性化させ、ポジティブな感情を引き出すためだ。
つまり、気持ちが沈みがちな人や、ストレスを感じやすい人は、テストステロンを増やすことで精神的な安定を取り戻せる可能性がある。
筋肉を維持し、肥満を防ぐホルモンの力
テストステロンは、筋肉の成長を促し、脂肪の蓄積を防ぐ働きがある。これにより、健康的な体型を維持しやすくなる。
若い頃は、多少食べ過ぎても太らなかったという人も多いはず。それは、テストステロンの分泌が活発で、筋肉がしっかりとついていたからだ。しかし、年齢とともにホルモンが減少すると、筋肉量が落ち、代謝が低下する。その結果、同じ食生活を続けていても脂肪がつきやすくなり、ぽっこりお腹になってしまう。
さらに、テストステロンが低下すると、脂肪が優先的に蓄積されやすくなる。特に、内臓脂肪が増えると、糖尿病や高血圧のリスクが高まるため注意が必要だ。
逆に、テストステロン値が高いと、筋肉がつきやすくなり、脂肪が燃えやすくなる。つまり、適切なホルモンバランスを維持することで、無理な食事制限をせずとも、引き締まった体を手に入れやすくなるのだ。
筋肉量を増やすことで基礎代謝も上がるため、同じ運動をしても脂肪が落ちやすくなる。特に、40代以降の男性が健康的に痩せるためには、単に食事制限をするだけではなく、テストステロンを増やし、筋肉を維持することが重要だ。
健康的な体型を維持し、活力を取り戻すためにも、テストステロンの働きを最大限に活かしていこう。
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テストステロンを増やす生活習慣
テストステロンを効率的に増やすためには、生活習慣の改善が欠かせない。食事や運動、睡眠の質を意識することで、ホルモン分泌を自然に高めることができる。特に、筋トレや入浴、食事の内容を工夫することで、テストステロンを効果的に増やせる。ここでは、具体的な方法について詳しく解説する。
筋トレが最強！短時間でも効果抜群
テストステロンを増やすうえで、最も効果的なのが筋トレだ。特に、短時間でも高負荷のトレーニングを行うことで、ホルモン分泌が活発になる。
筋トレがテストステロンの分泌を促す理由は、筋肉を使うことで脳が「体を強化する必要がある」と判断し、ホルモンを増やす指令を出すからだ。特に、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングは、効率よくホルモンを増やす効果がある。
たとえば、本書の著者は80歳を超えてから筋トレを始めたにもかかわらず、驚くほど健康でエネルギッシュな生活を送っている。短時間の筋トレでも十分な効果があることを証明しているのだ。
逆に、長時間の有酸素運動はテストステロンを減少させることがある。マラソンのような長時間の持久系運動は、ストレスホルモンであるコルチゾールを増やし、テストステロンの分泌を妨げる可能性がある。そのため、効率よくテストステロンを増やしたいなら、筋トレを優先するのがベストだ。
短時間でも、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングを習慣にすることで、テストステロンの分泌を最大化できる。
体温を上げると増加！熱い風呂やサウナの活用
テストステロンを増やすためには、体温を上げることも重要なポイントになる。高い体温は血流を促進し、ホルモンの分泌を助ける。
特に、42度の熱めの風呂に10分間つかるだけでも、テストステロンの分泌が活発になる。もし熱いお湯が苦手な場合は、40度の湯船に20分程度つかるだけでも効果が期待できる。これによって体がしっかり温まり、ホルモンの分泌がスムーズになる。
また、サウナも効果的な手段のひとつだ。高温の環境に身を置くことで、血流が促進され、テストステロンの分泌が増える。実際に、多くのアスリートや筋トレ愛好者が、サウナを活用してホルモンバランスを整えている。
逆に、体温が低い状態が続くと、テストステロンの分泌が抑制される。寒い季節になると活力が落ちると感じる人も多いが、それは低体温によるホルモンの減少が関係している可能性がある。
日常的に湯船につかる習慣をつけるだけでも、テストステロンの分泌をサポートできる。寒いときこそ、意識的に体を温めることが大切だ。
睡眠で回復！深夜から明け方のホルモン分泌
テストステロンの分泌が最も活発になる時間帯は、深夜から明け方にかけて。つまり、質の高い睡眠を確保することが、ホルモン分泌を最大化するカギとなる。
睡眠が不足すると、ストレスホルモンのコルチゾールが増え、テストステロンの分泌が抑制される。これは、夜更かしや寝不足が続くと、やる気が出なかったり、疲れやすくなったりする原因のひとつでもある。
7時間以上の睡眠を確保するのが理想的だが、なかなか寝つけない人もいるはず。そんな場合は、メラトニンサプリを活用するのもひとつの方法だ。メラトニンは、体内で自然に分泌される睡眠ホルモンで、入眠をスムーズにする効果がある。睡眠薬とは異なり、依存性がないため、安全に使えるのもメリットだ。
また、就寝前にスマホやパソコンの画面を見続けるのもNG。ブルーライトはメラトニンの分泌を抑えてしまうため、眠りの質が低下し、テストステロンの分泌にも悪影響を及ぼす。
良質な睡眠を確保し、体内のホルモンバランスを整えることが、テストステロンを増やす基本となる。
食事で補う！肉・ニンニク・玉ねぎの効果
食事の内容を見直すことでも、テストステロンの分泌をサポートできる。特に、肉やニンニク、玉ねぎは、ホルモンの原料となる栄養素を多く含んでいる。
テストステロンの原料は「脂質」。つまり、適度な脂質を摂取することが、ホルモン分泌のカギを握る。特に、赤身の肉は良質な脂質とタンパク質を含み、テストステロンを増やすのに最適な食材だ。
また、ニンニクや玉ねぎに含まれる成分には、テストステロンの分泌を促す効果がある。昔から「精がつく食べ物」と言われるのは、ホルモンの働きを高める作用があるからだ。
さらに、ブロッコリーやニラなどの野菜も、テストステロンをサポートする働きがある。これらの食材を意識的に摂ることで、体内のホルモンバランスを整えやすくなる。
逆に、ジャンクフードや過剰な糖質の摂取は、テストステロンを減少させる要因になる。加工食品を控え、バランスの良い食事を心がけることが重要だ。
食事を見直すことで、ホルモンの分泌を自然に高め、健康的な体を維持しやすくなる。
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テストステロン補充療法の実態
テストステロンが不足している場合、生活習慣の改善だけでは十分に補えないことがある。そんなときに選択肢となるのが「テストステロン補充療法」だ。しかし、補充の前に自分のホルモン値を確認することが大切。補充の方法や副作用についても知っておこう。ここでは、テストステロン補充療法の基礎知識を詳しく解説する。
減少しているか確認！血液検査の重要性
テストステロンの補充療法を始める前に、まず自分のホルモン値を正確に把握することが重要だ。ホルモンの不足が本当に問題なのか、医師の診断を受けることが必要になる。
テストステロンの値は、メンズヘルス外来などの専門クリニックで血液検査を受けることで簡単に調べられる。血液検査の結果によって、自分のテストステロン値が基準値より低いかどうかが分かる。
もし基準値より低い場合、補充療法が選択肢に入る。しかし、数値が正常範囲内であれば、生活習慣を見直すことで十分改善できるケースもある。自己判断でホルモン補充を始めるのではなく、医師の診断を受けたうえで適切な対処を考えることが大切だ。
テストステロン不足が疑われる場合、気になる症状とともに医師に相談し、血液検査を受けることをおすすめする。
補充方法は？ジェル・注射・サプリの違い
テストステロン補充には、主に3つの方法がある。「ジェル」「注射」「サプリメント」だ。それぞれの特徴やメリット・デメリットを理解しておこう。
1. ジェルタイプ
皮膚に塗るだけでホルモンを補充できる方法。吸収率が高く、毎日一定量を体に取り込めるのが特徴だ。使いやすく、副作用も少ないため、初めて補充療法を受ける人には適している。ただし、保険が適用されないため、費用は自己負担となる。
2. 注射タイプ
医療機関で定期的に受ける方法。数週間に1回の注射で済むため、ジェルのように毎日塗る手間がない。即効性があり、短期間で効果を実感しやすいのもメリット。ただし、急激にホルモン値が上がるため、副作用が出ることもある。
3. サプリメント
市場には「テストステロンを増やす」と謳われたサプリメントもあるが、実際の効果は限定的。食事や運動などの生活習慣を整えることのほうが、自然にホルモン分泌を促すのに効果的だ。本書でも、サプリに頼るのではなく、根本的な対策を優先すべきと書かれている。
補充療法を始める際は、自分のライフスタイルや希望に合った方法を選び、医師と相談しながら適切に進めることが大切だ。
AGAの人は注意？薄毛とテストステロンの関係
テストステロン補充に関して、多くの男性が気にするのが「薄毛との関係」だ。テストステロンが増えると髪が抜けるのではないかと不安に感じる人もいる。しかし、すべての男性がテストステロン補充によって薄毛になるわけではない。
薄毛の主な原因は「AGA（男性型脱毛症）」だ。AGAの進行には、テストステロンが変化した「ジヒドロテストステロン（DHT）」というホルモンが関与している。このDHTが毛根を攻撃し、髪の成長を妨げてしまう。
ただし、テストステロンそのものが直接髪を抜けさせるわけではない。実際に、20代の男性はテストステロンの分泌量が最も多いが、若いうちは薄毛になりにくい。このことからも、「テストステロンが多い＝薄毛になる」という単純な図式は成り立たないといえる。
一方で、AGAの遺伝的要素を持っている人がテストステロン補充をすると、DHTの影響で薄毛が進行する可能性がある。そのため、AGAの兆候がある場合は、補充療法を始める前に専門医に相談することが重要だ。
テストステロンは、適切に管理すれば健康維持に大きく貢献するホルモンだが、髪への影響が心配な場合は、慎重に検討する必要がある。
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実践しやすいテストステロン活用法
テストステロンを増やす方法は、決して難しいものではない。筋トレや食事改善など、日常生活の中でできることを積み重ねるだけでも、ホルモンの分泌を効果的に高められる。まずは、自分にできることから少しずつ取り入れていくのが大切だ。ここでは、テストステロンを増やすために、すぐに実践できる方法を紹介する。
まずはできることから！手軽に始めるポイント
テストステロンを増やすためには、無理なく続けられる習慣を身につけることが重要だ。いきなり大きな変化を求めると挫折しやすいので、できることから少しずつ取り入れていこう。
最も手軽にできるのは、「朝日を浴びる」こと。朝の光を浴びると体内時計が整い、ホルモンバランスが改善される。さらに、散歩や軽い運動をプラスすれば、テストステロンの分泌を促す効果も期待できる。
また、姿勢を意識することも大切だ。猫背でうつむいた姿勢をとっていると、自信がないように見えるだけでなく、実際にホルモンの分泌にも影響を与える。背筋を伸ばし、堂々とした姿勢を心がけるだけでも、気持ちが前向きになりやすい。
こうした小さな習慣を積み重ねていくことで、自然とホルモンバランスが整い、テストステロンが増えていく。
生活習慣を見直し、ストレスを減らすコツ
ストレスはテストステロンの大敵。ホルモンを増やすためには、ストレスをできるだけ減らす工夫が欠かせない。
ストレスを溜め込みやすい人は、「リラックスできる時間」を意識的に作るのがポイントだ。趣味に没頭する時間を持ったり、好きな音楽を聴いたりするだけでも、気持ちが落ち着く。
また、深呼吸をすることも効果的。特に、ゆっくりと息を吐くことで副交感神経が優位になり、ストレスホルモンの分泌が抑えられる。仕事の合間に数回深呼吸をするだけでも、リラックス効果を感じやすくなる。
ストレスを減らすためには、人間関係の見直しも必要だ。過度に気を遣いすぎると、それだけで精神的な負担が増えてしまう。無理をせず、自分のペースを大切にすることも、ホルモンバランスを整えるためには重要なポイントとなる。
食事・運動・睡眠のバランスが最強の鍵
テストステロンを増やすためには、食事・運動・睡眠のバランスが欠かせない。どれかひとつだけを頑張るのではなく、全体のバランスを意識することが大切だ。
食事では、タンパク質や良質な脂質をしっかりと摂取することが重要。赤身肉や魚、ナッツ類などを意識的に食べると、ホルモンの材料となる栄養素を補いやすくなる。一方で、過剰な糖質や加工食品はホルモンバランスを乱す原因になるため、なるべく控えたほうがよい。
運動については、筋トレが最も効果的だが、いきなりハードなトレーニングをする必要はない。まずはスクワットや腕立て伏せなど、自宅でできる簡単な運動から始めてみよう。短時間でも継続することが大切だ。
睡眠は、最低でも7時間以上確保するのが理想的。寝る前にスマホを見ない、部屋を暗くするなど、快適な睡眠環境を整えることで、テストステロンの分泌を最大限に引き出せる。
これらの生活習慣を整えることで、テストステロンの分泌が促され、自然と活力が湧いてくる。無理なく続けられる方法を取り入れながら、ホルモンバランスを最適な状態にしていこう。
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最強の体調管理で健康と活力を取り戻す
今回の記事では、「男性医学の父」が教える最強の体調管理――テストステロンがすべてを解決する！について解説しました。この記事のポイントをまとめました。体調管理の基本を押さえ、活力を取り戻しましょう。
- テストステロンを増やす生活習慣を取り入れる
- 筋トレ・食事・睡眠の質を向上させる
- ストレスを減らし、ホルモンバランスを整える
テストステロンの減少は、やる気や健康状態に大きく影響します。生活習慣を見直すことで、自然と分泌を増やすことが可能です。自分の体調をしっかり管理し、エネルギッシュな毎日を送りましょう。本書を参考に、健康的な生活を実践してください。本書では、科学的根拠に基づいた方法を詳しく解説。より深く学び、実践に役立ててください。
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