本の基本情報
著者プロフィール
下園壮太
ＮＰＯ法人メンタルレスキュー協会理事長。元・陸上自衛隊衛生学校心理教官。
https://www.sunmark.co.jp/detail.php?csid=3926-9
１９５９年、鹿児島県生まれ。８２年、防衛大学校を卒業後、陸上自衛隊入隊。陸上自衛隊初の心理幹部として、自衛隊員のメンタルヘルス教育、リーダーシップ育成、カウンセリングを手がける。大事故や自殺問題への支援も数多く、現場で得た経験をもとに独自のカウンセリング理論を展開。
２０１５年に退官し、その後は講演や研修を通して、独自のカウンセリング技術の普及に努める。
コロナ禍でＮＨＫやＪ－ＷＡＶＥ、ＮｅｗｓＰｉｃｋｓなど、テレビ、ネットでの活躍が急増。
主な著書に『自衛隊メンタル教官が教える 心の疲れをとる技術』（朝日新聞出版）などがある。
本書の要点
- メンタルが強い人は、自分のストレスの原因や苦手なことを理解し、それに対処するための行動（休息や無駄を省く）を積極的に取っている。
- 休むことは心の「借金」を返済することに等しく、睡眠やリラックスが精神的な健康を保つために最も重要である。
- メンタルが弱い人は、すべてを完璧にこなそうとしすぎる傾向があり、結果的に疲労を溜め込み心を壊してしまう。
- 頑張ることだけでなく「頑張らないこと」を心がけ、無理をせずに休むことが大切だと説かれている。
- 多角的な視点を持つことで些細な問題にとらわれず、柔軟に状況を捉える能力がメンタル強化につながる。
メンタル強化の真実を知る第一歩
メンタルが強いとは「すべてを耐え抜くこと」と思いがちですが、実はそうではありません。本当にメンタルが強い人は、自分の限界やストレスの原因を理解し、それに対処する力を持っています。ここでは、メンタル強化の第一歩として、誤解を解き、正しい理解を深めるための方法を解説します。
メンタルが強い人と弱い人の違い
「メンタルが強い」と聞くと、どんな困難も乗り越えられる人を想像しませんか？でも実際は、そのような人ほど突然心が折れる場合が多いんです。頑張り続けることで、自分の限界を知らずに疲労が蓄積し、ある日耐えきれなくなるのです。
一方で、本当にメンタルが強い人は、無理をせず自分の限界を知り、その状態に応じた行動をとります。たとえば、仕事が忙しい時期には余計な人間関係を整理し、休息を優先します。これにより、心と体のバランスを保ち続けられるのです。
メンタルを強くするためには、ただ耐え抜くのではなく、自分の状況を冷静に分析し、適切な選択をすることが大切ですよね。
「強いメンタル」の誤解を解く
多くの人が「強いメンタル」と聞くと、何があっても挫けない人を思い浮かべます。しかし、本当の意味で強いメンタルを持つ人は、むしろ柔軟に対応する能力がある人です。
例えば、疲れていると感じたら、思い切って休む勇気を持っています。そして、「休むことが弱さではない」と理解しています。現代社会では、頑張り続けることが美徳とされがちですが、無理を続けることで心が疲弊してしまうことを知っておくべきです。
これからは、メンタルの強さを「我慢強さ」と混同せず、柔軟さや休む力も含めて考えていきたいですね。
メンタル強化を阻む「頑張りすぎ」の落とし穴
「頑張れば報われる」と信じて頑張りすぎてしまう人ほど、心が疲れてしまいやすい傾向があります。たとえば、休日にも生産性のあることをしなければならないと思い込み、かえって疲れを溜めてしまうケースが多いです。
また、周囲の期待に応えようとして、自分のキャパシティを超えた仕事を引き受け続けることも危険です。このような「頑張りすぎ」は、最初は充実感を与えますが、最終的には疲労感と自己否定感を増大させてしまいます。
心を守るためには、「ここまで頑張ったら、あとは休んでいい」というルールを設けるのが効果的ですよ。
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自分を知ることでメンタルは強くなる
自分の性格やストレスの原因を深く理解することが、メンタル強化の基本です。メンタルが強い人は自分の特性を把握し、無理せず自然体で行動しています。ここでは、自己理解を深め、ストレスを軽減するための具体的な方法を紹介します。
ストレスの原因を理解することの重要性
ストレスを感じる状況は人によって異なりますよね。たとえば、人と長時間一緒にいるのが苦手な人もいれば、疲れが溜まるとイライラしやすくなる人もいます。自分のストレスの原因を明確にすると、避けるべき状況や対策が見えてきます。
ストレスの多くは、「なんとなく嫌だな」と感じているものが積み重なった結果です。そのため、何が自分にとってストレスになっているのかを具体的に把握することが大切ですよ。少し面倒でも、日々の出来事や感情をメモに残すと、意外なパターンが見つかります。
自己分析を進める中で、無意識にしている行動がストレスの原因になっていることもあります。自分を客観的に見つめ直すことが、メンタルを強くする第一歩ですね。
苦手なことを避けるのは悪いことではない
苦手なことに無理して挑戦し続けるのは、メンタルに大きな負担をかけます。子どもの頃、嫌いな食べ物を無理に食べさせられてトラウマになった経験がありませんか？それと同じように、苦手な状況を克服しようと何度も繰り返すと、かえって自分を追い込む結果になりやすいです。
例えば、休日に大勢が集まるパーティーに行くことが苦手なら、参加しない選択肢も大切です。それは決して「逃げること」ではありません。むしろ、自分にとって本当に必要な休息や癒しの時間を守る行動といえますよね。
大切なのは、苦手なことを無理に克服するのではなく、必要に応じてうまく避ける柔軟さです。それによって心に余裕が生まれ、メンタルが自然と安定してきます。
自分の「リセット法」を見つけるコツ
心身が疲れた時にどのように回復するか、自分に合った方法を知ることも重要です。一人の時間を大切にしたり、何もしないでリラックスしたりするのは、リセット法として有効です。
たとえば、著者は「休日は生産性ゼロの一日を過ごすことが最高の癒し」と提案しています。一日中家でゴロゴロしても、リラックスするための大切な時間です。お風呂や温泉、読書、映画鑑賞など、自分が心からリラックスできる活動を取り入れるとよいですね。
また、疲れを感じたら素直に休むことが大切です。「休む＝怠け」と考えるのは、心と体を壊す原因になります。リセットの方法は人それぞれなので、自分が本当にリラックスできる手段を探してみてください。
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休むことの大切さと実践方法
休むことは「心の借金」を返済する行為です。休息を取らずに頑張り続けると、心と体に大きな負担がかかります。ここでは、睡眠や休日の過ごし方など、効果的に休む方法について解説します。
休むことは「心の借金」を返済する行為
頑張ることは素晴らしいですが、頑張り続けることは心と体に大きな負担をかけます。それを著者は「心の借金」と表現しています。休むことなく努力を重ねると、体が先に悲鳴を上げ、それがメンタルの不調に繋がるのです。
休息を取ることは、その借金を返済するための大切な時間です。特に、メンタルが不安定な状態にあるときには、無理に予定を入れず、体を休める時間を優先しましょう。たとえば、1日の中で少しでも静かな時間を設けることが役立ちます。これにより、心身がバランスを取り戻す助けになりますよね。
また、「頑張ること＝成功への道」と考えがちですが、それは短期間でしか通用しません。長期的に健康であり続けるためには、適度に休むことも一つのスキルといえるでしょう。
睡眠が最強のメンタル強化法である理由
睡眠不足が続くと、気分が不安定になり、日常の些細な出来事でもイライラしてしまいます。心の健康を守るためには、十分な睡眠を取ることが不可欠です。著者によれば、1日8時間の睡眠を確保することが理想的だそうです。
ただし、夜に眠れない場合は、昼寝を活用する方法も有効です。規則正しい生活にこだわりすぎる必要はありません。むしろ、昼間の短い仮眠が、心をリセットするのに役立つことも多いですよね。
また、寝る前にスマホやテレビを避けるなど、睡眠環境を整えることも重要です。SNSや電子機器の画面は脳を興奮させ、深い睡眠を妨げることがあります。静かな音楽やリラックスできる読書で気分を落ち着けるのも良い手段です。
効果的な休日の過ごし方とは？
休日は、心と体を癒すための貴重な時間です。その過ごし方によって、週明けのやる気が大きく変わります。著者は、休日の過ごし方を「はしゃぎ系」と「癒し系」の2つに分けています。
はしゃぎ系は、旅行やスポーツ、ショッピングなど、活発に動くことで気分転換を図る方法です。一方、癒し系は、温泉やマッサージ、美味しい食事、静かな読書など、心身を落ち着ける方法です。メンタルの状態に応じて、この2つを使い分けるのがポイントです。
特に、疲れが溜まっているときは癒し系を選ぶと効果的です。無理に刺激を求めるより、体をしっかり休ませることで、次の日からのエネルギーを回復させることができますよね。自分の好きな方法でリラックスしながら、心をリフレッシュしてみましょう。
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物事への執着を手放す重要性
「こうあるべき」「こうするべき」という執着が、心と体を疲弊させる原因になることがあります。メンタルが強い人は、無理なこだわりを手放し、自分のペースを大切にすることでストレスを回避しています。このセクションでは、執着を手放すコツやその効果を具体的に解説します。
「こうあるべき」を捨てる具体的方法
人は誰しも、社会や周囲の期待に応えようとする中で、「こうあるべき」という考えに縛られることがあります。しかし、その執着は心身を追い込む原因になりかねません。たとえば、仕事で成果を出そうとするあまり、毎日残業を繰り返す人がいます。それは一時的には良い結果を生むかもしれませんが、長期的には疲労とストレスを蓄積させる行為です。
執着を手放すには、まず自分の価値観を見直すことが大切です。何を最優先にしたいのか、自分に問いかけてみましょう。その上で、「この方法でも大丈夫」という柔軟な選択肢を取り入れると、心が軽くなりますよね。また、あえて「完璧を目指さない」と決めることも効果的です。不完全でも前進できればそれで良い、という考え方を持つと、驚くほど気持ちが楽になるものです。
自分のペースを大切にする生き方
社会や職場のペースに合わせすぎると、自分を見失うことがあります。メンタルが強い人は、自分自身のペースを尊重することで、心と体の健康を守っています。たとえば、疲れたときには周囲に断りを入れて休む選択をするのです。これは自己中心的な行動ではなく、自分を守るための大切なアクションです。
また、自分のペースを守るためには、日常生活に余白を作ることも重要です。たとえば、予定を詰め込みすぎず、ゆったりと過ごす時間を確保することで、余裕が生まれますよね。忙しいと感じたときには、一度立ち止まって、自分が本当に必要としているものに目を向ける習慣をつけましょう。これが長く健康を保つ秘訣です。
頑張らないことを「頑張る」とは？
頑張らないことを意識して行動に移すのは、意外と難しいものです。しかし、それを「頑張る」と決めると、新しい習慣として身に付きやすくなります。著者は、「頑張りすぎることは、心の借金を増やす行為」と指摘しています。その借金を返済するためには、まず休むことを優先しなければいけませんよね。
たとえば、休日に何も予定を入れず、好きなことをして過ごすのも一つの方法です。映画を見たり、本を読んだり、ただ昼寝をしたりすることで、頑張りすぎた心を回復させることができます。また、家事や仕事を他の人に頼むことも選択肢の一つです。これによって、自分だけで抱え込むストレスを軽減できます。
「休むことに罪悪感を持たない」と心に決めることが、メンタルを強化する第一歩と言えますね。
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断る力でメンタルを守る方法
メンタルが強い人は、上手に断ることで自分の時間とエネルギーを守っています。一方、何でも引き受ける「イエスマン」は心が疲れやすい傾向にあります。ここでは、断る力を高める具体的な方法やその効果についてお話しします。
「断る練習」でストレスを減らすコツ
誰かから頼まれたことを断るのが苦手な人は多いですよね。その理由の多くは「相手が不機嫌になるのが怖い」「嫌われたくない」という感情にあります。しかし、その結果として自分の心が疲れてしまうのでは本末転倒です。
断る練習として、まずは小さなお願い事からスタートするのがおすすめです。たとえば、友人に軽い頼み事をされた際に、「今は難しいかな」と言ってみるだけで効果があります。セールスや勧誘も良い練習の場です。「少し考えます」と言って一旦距離を置くのも立派な断り方です。
断る力は一朝一夕には身に付きませんが、練習を重ねることで自然と身に付いていきます。そしてその力は、自分の時間や心の平穏を守るための強力な武器になりますよ。
イエスマンが抱えるリスクを回避する
頼まれると断れず、何でも引き受けてしまう「イエスマン」タイプの人は、特に注意が必要です。多くのタスクや責任を抱え込むことで、心の余裕を失ってしまう可能性があります。最終的には、体力だけでなくメンタルにも大きな負担がかかるでしょう。
さらに、周囲の人が「この人は何でもやってくれる」と思い込むことで、頼みごとがますます増えるケースも少なくありません。これが続くと、「自分ばかり損をしている」という感情に苛まれ、心が消耗していきますよね。
そのため、無理な依頼は早めに断るのが重要です。また、曖昧な返事をするのではなく、「できないことはできない」と明確に伝えることが相手のためにもなります。自分を守るために必要な行動だと考えてみてください。
自分の時間を守る断り方の実践例
断ることに慣れていない人にとって、初めは難しく感じるかもしれません。でも、具体的なフレーズや考え方を知っておけば、少しずつ実践できるようになります。たとえば、「予定が入っている」と伝えたり、「今は難しい」と丁寧に断ったりするだけで、状況は大きく変わります。
また、体調が悪い場合や疲れているときには、「今は休息が必要です」と正直に伝えるのも効果的です。誠意を持って断れば、相手も無理に押し付けることはしなくなるはずです。自分の時間を確保し、それを守るために断ることをためらわないでくださいね。
最初は小さなことから始めて、少しずつ練習を重ねていくことが大切です。それが、自分自身を守り、より豊かな生活を送るための第一歩になりますよ。
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多角的な視点がメンタルを救う
物事を一つの視点だけで捉えると、些細な問題でも深刻に感じやすくなります。メンタルが強い人は、状況を多角的に見ることで悩みを軽減しています。このセクションでは、多角的な視点を持つ重要性と、具体的な方法を説明します。
「宇宙視点」の活用で悩みを軽くする
日常のトラブルや悩みは、時に大きなストレス源になりますよね。しかし、宇宙という広大なスケールで考えると、それらはとても小さな問題に過ぎません。著者は「顎のニキビを気にする自分」を例に挙げています。他人にとって、そのニキビはほとんど気にも留めないことです。
宇宙視点を取り入れると、自分の悩みがどれだけ小さなものか気づけます。例えば、仕事でミスをして落ち込んだ場合、それが1年後や10年後にどれほど影響を与えるのか考えてみてください。きっと「ほとんど影響はない」と思えるはずです。この考え方を日常生活に取り入れると、小さな問題に振り回されなくなりますよ。
また、宇宙視点は気分転換にも効果的です。ストレスを感じたときに星空を見上げるだけでも、自分の悩みがどれほど些細なものか実感できるのではないでしょうか。
問題を客観的に捉える方法
視点を変えることは、冷静な判断をするための重要なスキルです。問題が発生した際、自分の視点だけで考え込むと、解決策が見えにくくなることがあります。
問題を客観的に見るためには、第三者の立場になって考えてみるのが有効です。「友達がこの問題で悩んでいたら、どうアドバイスするか」と考えてみてください。すると、意外な解決策が浮かんでくることもありますよ。
さらに、状況を紙に書き出すのも効果的です。頭の中でぐるぐると考え続けるより、文字に起こすことで全体像が明確になり、次に取るべき行動がわかりやすくなります。
他人の目線を取り入れることで得られる安心感
自分の悩みが大きく感じるときでも、他人の視点で考えてみると、不安が軽くなることがあります。人は誰しも自分のことに集中しがちですが、実際には他人はそこまで自分のことを気にしていないものです。
たとえば、仕事で上司に叱られた場合でも、他人の立場で考えると「単にその瞬間だけの感情」だったりします。その事実に気づけば、深刻に捉えすぎずにすむでしょう。
また、他人の目線を知るために、家族や友人と話すのもおすすめです。自分では気づけなかった視点や意見をもらえることで、悩みが軽減されることもありますよね。
多角的な視点を身につけることで、日常のストレスから解放され、より穏やかな心持ちで過ごせるようになるはずです。
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メンタルを強化するための具体的な方法をおさらい
今回の記事では、とにかくメンタルを強くしたい方に向けて、休むことや断る力、多角的な視点を持つ方法について紹介しました。この記事のポイントをまとめました。最後におさらいしましょう。
- 自分のストレスの原因を知り適切に対処する
- 頑張りすぎずに心を守る行動を取る
- 問題を多角的な視点で捉え直す
日々の生活にこれらを取り入れることで、無理なくメンタルを強化できます。自分に優しくすることが最強の方法です。ぜひ、本書を手に取り、さらに深いメンタル強化の秘訣を学んでください。
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